Till innehåll på sidan Hjälpmedel Sök text, bilder, dokument

På forsvarsmakten.se använder vi kakor (cookies) för att webbplatsen ska fungera så bra som möjligt för dig. Läs om kakor och hur de används på forsvarsmakten.se.

Läs mer

Spela upp
Markera en text och klicka på "Spela upp"
Mitt försvarsmakten
Kontakt
Hjälpmedel
Våra webbplatser:
Myndigheten
Jobb & utbildning
Bloggportalen

Myndigheten

Var finns vi och vad gör vi just nu? Vilka är Försvarsmaktens uppgifter från riksdag och regering och hur arbetar vi för att lösa dem? Här finns även fakta om myndighetens ekonomi, upphandlingar och tillståndsgivning.

Till myndigheten

Jobb & utbildning

Flygmekaniker, skyttesoldat, kock eller sjöofficer? Nå ditt mål genom en grundutbildning med värnplikt, eller sök något av våra hundratals civila jobb.

Du är här

Bloggportalen

Från den enskilda soldaten till myndighetens högre företrädare, läs personliga betraktelser om livet i Försvarsmakten genom någon av våra bloggar.

Till bloggportalen

Hjälpmedel

Vi i Försvarsmakten vill att alla ska kunna ta del av innehållet på våra webbplatser. Därför lägger vi mycket energi på att skriva förståeligt och på att använda kod och teknik så att det underlättar för våra besökare. Om det ändå behövs lite ytterligare stöd har vi här samlat några hjälpmedel som vi hoppas kan underlätta.

Lyssna

Med vårt inbyggda uppläsningsverktyg kan du få sidorna upplästa via dina högtalare, från sidans början till slut, eller valda delar.

Ordlista

Här förklaras några av de ord vi eller andra använder, som kan vara svåra att förstå, om man inte är insatt i försvarsfrågor.

Gå till ordlistan

Träningsprogram inför Specialförbandens uttagningstester

Här finns ett träningsprogram för att ge dig som ska söka till Specialförbanden god möjlighet att förbereda dig inför uttagningstestet.

Hoppa direkt till
Om träningsprogrammet Ladda ner träningsprogrammet Period 1 Period 2 Period 3 Period 4 Period 5 Period 6 Period 7

Om träningsprogrammet

Träningsprogrammet omfattar sex månader och är periodiserat med tyngre och lättare perioder. Du kommer successivt att öka olika belastningar i syfte att nå ett bra resultat och samtidigt minimera risken för belastningsskador.

Följ programmets periodisering och låt de lågintensiva veckorna verkligen vara "lätta" veckor. De krävs för att kunna hålla hög kvalitet under uppbyggnadsperioderna. Lyssna på kroppens signaler och ha tålamod.

Erfarenhet visar att fysiska begränsningar vid uttagningstestet oftast är av karaktären kondition/uthållighet.

Följ hänvisningar för beskrivning av styrkeövningar. Det är mycket viktigt att först bana in tekniken i nya rörelser och övningar innan du ökar belastning. Om du inte är en van simmare har du också stor nytta av extra simträning.

Ladda ner träningsprogrammet

Träningsprogram

Du kan ladda ner träningsprogrammet i pdf-format.

Styrketräningsprogram

Träningsprogrammet kompletteras av ett styrketräningsprogram. Ladda ner styrketräningsprogrammet i pdf-format.

Övningsbeskrivningar

Här hittar du beskrivningar av de olika övningar som nämns i styrketräningsprogrammet. Ladda ner övningsbeskrivningar i pdf-format.

Vecka 1–6

Period 1

Mål för perioden

Process
Befästa träningsrutiner med fem pass per vecka.
Teknikinlärning och rörelseanpassning.

Resultat
Löpning 10 km: 48.00 min
Knäböj: 10 rep med 80% av kroppsvikten
Chins: 8 st
Dips: 14
Sit-ups: 30

Pass 1: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Lätt distans 45-60 min

Pass 2: Styrka
Program 1, pass 1

Pass 3: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Snabbdistans 30-45 min

Pass 4: Styrka
Program 1, pass 2

Pass 5: Marschträning
vecka 1–2: 8 km i kängor, slätt underlag
vecka 3–4: 10 km i kängor, slätt underlag
vecka 5–6: 12 km i kängor, slätt underlag

Vecka 7–8

Period 2

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin, crosstrainer etc. d v s träning utan stötbelastning, 45–90 min.

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kondition
Lätt jogg 5 km + program 2, pass 2

Pass 4: Marschträning
5 km i kängor + ryggsäck 5 kg, lätt kuperat terrängspår

Riktfart ca 10 min/km

Vecka 9–14

Period 3

Mål för perioden

Process
Följa planen med ökad intensitet i genomförandet av passen.
Marschvana med ryggsäck på distans över 10 km.

Resultat
Löpning 10 km: 46.30 min
Knäböj: 10 rep med 100% av kroppsvikten
Chins: 10 st
Dips: 17
Sit-ups på boll: 15
Marschpassen enligt plan med genomsnittlig fart 10 min per km.

Pass 1: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Distans 60-75 min
Vid ett tillfälle under vecka 12-14: Löpning 20 km

Pass 2: Styrka
Program 3, pass 1

Pass 3: Kondition
vecka 9–10 Lätt jogg/lunk i kängor, 2,5 km lätt terrängspår + stretch
vecka 11–12 Jogg i kängor, 4 km terrängspår + stretch
vecka 13–14 Jogg i kängor, 6 km terrängspår + stretch

Pass 4: Styrka
Program 3, pass 2

Pass 5: Marschträning
vecka 9–10 10 km i kängor + ryggsäck 10 kg, lätt kuperat terrängspår
vecka 11–12 12 km i kängor + ryggsäck 12 kg, kuperat terrängspår
vecka 13–14 14 km i kängor + ryggsäck 14 kg, hårt kuperat terrängspår

Vecka 15–16

Period 4

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin crosstrainer – träning utan stötbelastning

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kombination
Lätt jogg 5 km + program 2, pass 2

Pass 5: Marschträning
7,5 km i kängor, kuperat terrängspår
Riktfart ca 10 min/km

Vecka 17–22

Period 5

Mål för perioden

Process
Omvandla konditionen till fältstark uthållighet.
Integrera styrka i komplexa rörelser.

Slutmål

Resultat

Löpning 10 km: 45.00 min
Enbensböj: 10 repetitioner på respektive ben
Chins: 12 st
Dips: 20
Bänkpress: Egen vikt x 3 repetitioner
Snabbmarsch i uniform 20 km på 140 min

Pass 1: Kondition
OL - löpning
Distans 60-90 min
Vid ett tillfälle under vecka 17-19: Löpning 20 km

Pass 2: Styrka
Program 4, pass 1

Pass 3: Snabbmarsch
v.17-18 Jogg i kängor, 6 km terrängspår + stretch
v.19-20 Jogg i kängor, 7 km terrängspår + stretch
v.21-22 Jogg i kängor, 8 km terrängspår + stretch

Pass 4: Styrka
Program 4, pass 2

Pass 5: Marschträning
v.17-18 14 km i kängor + ryggsäck 16kg, kuperat terrängspår
v.19-20 16 km i kängor + ryggsäck 18kg, hårt kuperat terrängspår
v.21-22 18 km i kängor + ryggsäck 20kg + stridsutrustning, mix av underlag inklusive obanad terräng

Vecka 23

Period 6

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning. Aktiv vila som optimerar och laddar din kropp inför uttagningstestet.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin crosstrainer – träning utan stötbelastning, 45 min

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kombination
Lätt jogg 5 km + rörlighet

Vecka 24

Period 7

Mål för perioden

Process
Återhämtning genom vila och prestationshöjande insatser.

Insats 1
Lätt jogg 2 km + mjuk stretch + bastu/varmt bad

Insats 2
Massage: vader, lår, säte

Insats 3
Massage: rygg, nacke

Uppladdning
Sista veckan före inryck = Total vila från träning!
Ät bra, sov minst 8 tim per natt, gärna mer.
(gäller annars också, men extra viktigt nu!)
Slipa och smörj fötter efter behov.

Nyheter

Bloggar

Myndigheten

Relaterade bilder

Försvarsmakten är en svensk myndighet

Försvarsmakten säkrar Sveriges fred och frihet.

Om webbplatsen

Kontakta Försvarsmakten

Försvarsmaktens webbplatser

Sociala medier

Vill du prata med oss eller hålla dig uppdaterad om vad vi gör? Följ oss då i våra sociala medier.

Alla svg iconer

Inställningar för kakor

På forsvarsmakten.se använder vi kakor (cookies) för att webbplatsen ska fungera så bra som möjligt för dig.

Läs mer

Hantera inställningar

Nödvändiga kakor används för grundläggande funktioner på webbplatsen. Webbplatsen fungerar inte korrekt utan dessa kakor.

Funktionella kakor används för att spara information om dina inställningar och val på webbplatsen.

Kakor för lokal lagring används för att webbplatsen inte ska behöva ladda samma innehåll flera gånger.

Kakor för statistik används för att förstå hur besökare interagerar med webbplatsen genom att samla och rapportera information anonymt.

Kakor för marknadsföring används för att mäta och analysera marknadsföringskampanjer.