Träningsprogram inför Specialförbandens uttagningstester

Träningsprogrammet omfattar sex månader och är periodiserat med tyngre och lättare perioder. Du kommer successivt att öka olika belastningar i syfte att nå ett bra resultat och samtidigt minimera risken för belastningsskador.

Följ programmets periodisering och låt de lågintensiva veckorna verkligen vara "lätta" veckor. De krävs för att kunna hålla hög kvalitet under uppbyggnadsperioderna. Lyssna på kroppens signaler och ha tålamod.

Erfarenhet visar att fysiska begränsningar vid uttagningstestet oftast är av karaktären kondition/uthållighet.

Följ hänvisningar för beskrivning av styrkeövningar. Det är mycket viktigt att först bana in tekniken i nya rörelser och övningar innan du ökar belastning. Om du inte är en van simmare har du också stor nytta av extra simträning.

Mål för perioden

Process
Befästa träningsrutiner med fem pass per vecka.
Teknikinlärning och rörelseanpassning.

Resultat
Löpning 10 km: 48.00 min
Knäböj: 10 rep med 80% av kroppsvikten
Chins: 8 st
Dips: 14
Sit-ups: 30

Pass 1: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Lätt distans 45-60 min

Pass 2: Styrka
Program 1, pass 1

Pass 3: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Snabbdistans 30-45 min

Pass 4: Styrka
Program 1, pass 2

Pass 5: Marschträning
vecka 1–2: 8 km i kängor, slätt underlag
vecka 3–4: 10 km i kängor, slätt underlag
vecka 5–6: 12 km i kängor, slätt underlag

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin, crosstrainer etc. d v s träning utan stötbelastning, 45–90 min.

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kondition
Lätt jogg 5 km + program 2, pass 2

Pass 4: Marschträning
5 km i kängor + ryggsäck 5 kg, lätt kuperat terrängspår

Riktfart ca 10 min/km

Mål för perioden

Process
Följa planen med ökad intensitet i genomförandet av passen.
Marschvana med ryggsäck på distans över 10 km.

Resultat
Löpning 10 km: 46.30 min
Knäböj: 10 rep med 100% av kroppsvikten
Chins: 10 st
Dips: 17
Sit-ups på boll: 15
Marschpassen enligt plan med genomsnittlig fart 10 min per km.

Pass 1: Kondition
Löpning / Skidlöpning
Distans 60-75 min
Vid ett tillfälle under vecka 12-14: Löpning 20 km

Pass 2: Styrka
Program 3, pass 1

Pass 3: Kondition
vecka 9–10 Lätt jogg/lunk i kängor, 2,5 km lätt terrängspår + stretch
vecka 11–12 Jogg i kängor, 4 km terrängspår + stretch
vecka 13–14 Jogg i kängor, 6 km terrängspår + stretch

Pass 4: Styrka
Program 3, pass 2

Pass 5: Marschträning
vecka 9–10 10 km i kängor + ryggsäck 10 kg, lätt kuperat terrängspår
vecka 11–12 12 km i kängor + ryggsäck 12 kg, kuperat terrängspår
vecka 13–14 14 km i kängor + ryggsäck 14 kg, hårt kuperat terrängspår

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin crosstrainer – träning utan stötbelastning

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kombination
Lätt jogg 5 km + program 2, pass 2

Pass 5: Marschträning
7,5 km i kängor, kuperat terrängspår
Riktfart ca 10 min/km

Mål för perioden

Process
Omvandla konditionen till fältstark uthållighet.
Integrera styrka i komplexa rörelser.

Slutmål

Resultat

Löpning 10 km: 45.00 min
Enbensböj: 10 repetitioner på respektive ben
Chins: 12 st
Dips: 20
Bänkpress: Egen vikt x 3 repetitioner
Snabbmarsch i uniform 20 km på 140 min

Pass 1: Kondition
OL - löpning
Distans 60-90 min
Vid ett tillfälle under vecka 17-19: Löpning 20 km

Pass 2: Styrka
Program 4, pass 1

Pass 3: Snabbmarsch
v.17-18 Jogg i kängor, 6 km terrängspår + stretch
v.19-20 Jogg i kängor, 7 km terrängspår + stretch
v.21-22 Jogg i kängor, 8 km terrängspår + stretch

Pass 4: Styrka
Program 4, pass 2

Pass 5: Marschträning
v.17-18 14 km i kängor + ryggsäck 16kg, kuperat terrängspår
v.19-20 16 km i kängor + ryggsäck 18kg, hårt kuperat terrängspår
v.21-22 18 km i kängor + ryggsäck 20kg + stridsutrustning, mix av underlag inklusive obanad terräng

Mål för perioden

Process
Återhämtning och träning med mindre intensitet och stötbelastning. Aktiv vila som optimerar och laddar din kropp inför uttagningstestet.

Pass 1: Kondition
Skidor, cykel, simning, roddmaskin crosstrainer – träning utan stötbelastning, 45 min

Pass 2: Styrka
Program 2, pass 1

Pass 3: Kombination
Lätt jogg 5 km + rörlighet

Mål för perioden

Process
Återhämtning genom vila och prestationshöjande insatser.

Insats 1
Lätt jogg 2 km + mjuk stretch + bastu/varmt bad

Insats 2
Massage: vader, lår, säte

Insats 3
Massage: rygg, nacke

Uppladdning
Sista veckan före inryck = Total vila från träning!
Ät bra, sov minst 8 tim per natt, gärna mer.
(gäller annars också, men extra viktigt nu!)
Slipa och smörj fötter efter behov.